السمنة وحرق الدهون

السمنة 

تُعرّف السمنة بأنها تراكم الدهون في الجسم بصورةٍ غير طبيعيةٍ ومفرطة، ممّا يشكل خطراً على صحة الإنسان؛ إذ إنّها تُعتبر أحد أهمّ العوامل التي تزيد من احتمالية حدوث العديد من الأمراض؛ كمرض السكري (بالإنجليزية: Diabetes)، وأمراض القلب والأوعية الدموية (بالإنجليزية: Cardiovascular diseases)، والسرطان، وغيرها، ويمكن تحديد ما إن كان الشخص يعاني من السمنة أم لا بعدّة طرق، مثل: قياس مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)، والذي يُحسب بقسمة وزن الشخص بالكيلوغرامات، على مربع طوله بالمتر، حيث يصنف الشخص الذي يساوي مؤشر كتلة جسمه 25 أو أكثر، بأنه يعاني من زيادة في الوزن، أمّا من يتجاوز مؤشر كتلة الجسم لديه 30 فيتعبر بديناً.[١] حرق الدهون على الرغم من وجود العديد من المنتجات والمكملات الغذائية، التي تدّعي بأنّها تساعد في حرق الدهون، إلا أنّها في الواقع تسبّب العديد من الأضرار الصحية، ولذلك يُنصح بتجنّب استخدامها؛ حيث إنّها يمكن أن تسبب آثاراً جانبيةً خطيرةً في بعض الأحيان، كما أنّ معظم هذه المنتجات لا يخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء (بالإنجليزية: FDA)، ومن الجدير بالذكر أنّ الطريقة الأمثل لخسارة حرق الدهون تكون عن طريق تناول كمية من السعرات الحرارية أقلّ من الكمية التي يقوم الشخص بحرقها، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.[٢] طرق حرق الدهون توجد بعض الطرق التي قد تسرّع من حرق الدهون في الجسم، وتخفيف الوزن، وذلك عن طريق اتباع نمط حياةٍ صحيّ، ونذكر من هذه الطرق ما يأتي:[٣] ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين رفع الأثقال؛ حيث إنّ تمارين القوة (بالإنجليزية: Strength training) تعمل على شدّ العضلات، وزيادة حجمها وقوتها، كما أنّ لها دوراً كبيراً في حرق الدهون، وخصوصاً تلك التي تحيط بأعضاء الجسم (بالإنجليزية: Visceral fat)، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) لمدة 10 أسابيع، يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كيلوغرام، ويسهم في المحافظة على صحة العضلات وزيادة عدد السعرات التي يحرقها الجسم في وقت الراحة بمقدار 7%. زيادة استهلاك البروتين عالي الجودة للنظام الغذائي: مثل اللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الحليب، حيث إنّ إضافة حصّة واحدة من البروتين عالي الجودة إلى النظام الغذائيّ يعدّ طريقةً فعالةً لتقليل الشهية، وزيادة الإحساس بالشبع، كما أنّ تناول البروتينات يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص خلال اليوم،وقد لاحظت العديد من الدراسات ارتباط زيادة تناول البروتين، بتقليل خطر تراكم الدهون في منطقة البطن، وأشارت دراسة أيضاً إلى أنّ النظام الغذائي عالي البروتين يمنع من خسارة الكتلة العضلية، ويحافظ على سرعة الأيض، وحرق الدهون في الجسم، أثناء اتباع حميات تخفيف الوزن. الحصول على قسط كافٍ ومريح من النوم: حيث لاحظت إحدى الدراسات التي تمّ إجراؤها على النساء أنّ النوم لمدة 5 ساعات في اليوم يزيد من فرص زيادة الوزن مقارنةً بالنساء اللواتي كنّ ينمن مدة 7 ساعات أو أكثر يومياً، كما وجدت دراسة أخرى أنّ النوم لمدة 7 ساعات عند النساء يزيد من احتمالية تقليل الوزن بنسبة 33%، وربما يكون ذلك بسبب أنّ قلة النوم تؤثر في هرمونات الجوع، وتؤدي إلى زيادة الشهية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. إضافة الخلّ للنظام الغذائي: حيث يمكن إضافته إلى الصلصات، والسلطات، مما يساعد على تقليل الشهية، وعدد السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بمعدل 275 سعرة حرارية يومياً، كما أنّه يساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى فوائده للقلب، وقد أشارت إحدى الدراسات أنّ استهلاك ملعقة إلى ملعقتين يومياً من الخل لمدة 12 أسبوع، يقلل من الوزن، ويخفف من تراكم الدهون في منطقة البطن، ويقلل من محيط الخصر. تناول الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، والأفوكادو، والبذور، ,والتي تمنع من زيادة الوزن، ويعود ذلك إلى أنّ الدهون تستغرق وقتاً أطول من غيرها عند الهضم، الأمر الذي يقلل من الجوع، والشهية، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، ترتبط بتقليل خطر زيادة الوزن، مقارنة بالحميات الغذائية القليلة بالدهون، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الدهون تعتبر غنية بالسعرات الحرارية لذلك يجب تناولها باعتدال. زيادة تناول الألياف: حيث بيّنت إحدى الدراسات أنّ زيادة تناول الألياف بمقدار 14 غرام يومياً وعلى مدار أربعة أشهر، ساهم بالتقليل من عدد السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بنسبة 10%، بالإضافة إلى المساعدة على فقدان الوزن بمقدار 2 كيلوغرام؛ حيث تمتصّ الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fibers) الماء عند تناولها، وتتحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من الإحساس بالشبع، ويقلل من الشهية، كما يمكن أن يقلل من تراكم الدهون، ومن الأغذية الغنية بالألياف: الخضار والفواكه. البقوليات. الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور. التخفيف من تناول الكربوهيدرات المكررة (بالإنجليزية: Refined carbs): مثل المخبوزات، والأغذية المصنّعة، والمعكرونة، والخبز الأبيض، والتي تُنزع منها نخالة الحبوب أثناء مراحل التصنيع والإنتاج، مما يسبب خسارة الألياف، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ويمكن القول إنّ الكربوهيدرات المكررة تمتلك مؤشراً جلايسمياً مرتفعاً (بالإنجليزية: Glycemic index)، مما يعني أنّها ترفع من مستويات السكر في الدم بصورة سريعة فور تناولها، ومن ثم ينخفض بصورة سريعة أيضاً، الأمر الذي يحفز الإحساس بالجوع، كما يرتبط تناولها بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، لذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات المكررة. ممارسة التمارين الهوائية (بالإنجليزية:Aerobic exercise): والتي تضمّ أيّ تمرين يزيد من معدل ضربات القلب، مثل الركض، أو السباحة، أو المشي، وتعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية في زيادة حرق الجسم للدهون، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة ممارسة هذه التمارين، يزيد من حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويُنصح بممارس هذه التمارين لمدة تقارب 20-40 دقيقة يومياً، وممارسة التمارين ذات الشدة المتوسطة والعالية بمعدل 150-300 دقيقة أسبوعياً.

كيفية حرق الدهون

1- أكثر من حركتك ومارس التمارين الرياضية.

ممارسة التمارين الرياضية كتمارين المراحل القائمة على الجري بسرعة عالية جداً لفترة 30 : 60 ثانية ثم تقليل السرعة لنفس المدة لالتقاط الأنفاس والتكرار، تساعد بدرجة كبيرة على حرق الدهون علماً بأن هذا التمرين ليس للمبتدئين. ومن ناحية أخري أكدت الدراسات على أهمية ممارسة تمارين الأيروبكس عالية الشدة والتي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.

2- مارس تمارين رفع الأوزان (الحديد).

خلال ممارستك لتمارين رفع الأثقال يتم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وحرق الكثير من الدهون، خاصة مع تلك التمارين التي تستخدم أكثر من عضلة واحدة كتمارين البار المركبة. أثناء ممارستك لتمارين الحديد تحدث تمزقات دقيقة للألياف العضلية وهذا ما يطلق عليه عملية الهدم، وعلى مدار اليوم يقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات وهو ما يطلق عليه عملية البناء وهي آلية زيادة الكتلة العضلية وتستهلك هذه العملية سعرات حرارية كثيرة ما يزيد معدل حرق الدهون بجسمك، كون العضلات أنسجة نشطة يستهلك الكيلو جرام الواحد منها 70 سعر حراري باليوم وحتى أثناء اليوم تقوم العضلات بحرق السعرات الحرارية. تخيل معدل الحرق لديك على المدى البعيد.

3- تناول الشاي الأخضر.

ثبت من خلال الكثير من الدراسات العلمية الحديثة أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر Catchins تساعد علي زيادة معدل الأيض وتسرع عملية حرق الدهون. ناولنا موضوع الشاي مسبقاً في الكثير من المقالات المتخصصة والتي تؤكد أهمية شرب ولو كوب واحد باليوم من الشاي الأخضر في زيادة معدل حرق الدهون لدى الفرد. ينصح هنا بصب (سكب) الماء علي الشاي بعد أن يبرد قليلاً وليس وهو ساخن للحصول على نتيجة جيدة، ويفضل إضافة عصير الليمون إليه لأفضل نتيجة ممكنة لأنه يساعد علي سرعة امتصاص الكاتشنات علي عكس إضافة اللبن. كما نفضل الشاي السايب بدلاً من الكثير من الأنواع.

4- تجنب إتباع رجيم قاسي لفترة طويلة.

جسمك لا يفرق بين الرجيم القاسي والخطر الذي يهدد الحياة. لذلك عندما تنخفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها على المدى البعيد، يقوم جسمك بتفعيل آلية حيوية من شأنها خفض معدل الأيض الأساسي لإنقاذ حياتك كون الدهون المختزنة مصدر الطاقة الأخير الذي يستدعي الحفاظ عليه. من ناحية أخري يبدأ الجسم بتكسير البروتين المخزن بالعضلات واستخدامه مصدر طاقة لتجنيب الجسم استهلاك أنسجة العضلات للكثير من السعرات الحرارية والدهون، كما يفرز الجسم هرمون الجوع الذي يحفزك علي تناول الطعام ويزيد من شعورك بالجوع.

5- اشرب الكثير من الماء.

دائماً ما ننصح بضرورة شرب ما يزيد عن 8 أكواب (2 لتر) من الماء يومياً، فهذه الكمية تزيد من معدل الأيض الغذائي بنسبة 30%، تبدأ هذه الزيادة بعد 10 دقائق من شرب الماء وتصل لمعدلاتها القصوى بعد 30 : 40 دقيقة، كما أن الماء يستهلك الكثير من السعرات الحرارية لرفع درجة حرارة الماء إلي 36 درجة مئوية. كما أن شرب 2 كوب قبل تناول الطعام يسرع من شعورك بالشبع والامتلاء، وعلى المدى البعيد يؤدي ذلك إلى حرق الدهون بدرجة أكبر. في حين أن الماء مهم لجميع أعضاء الجسم خاصة خلال الرجيم ويرطب البشرة ويقلل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب، حيث ذكرت دراسة تم نشرها في جريدة الأمراض الوبائية الأمريكية أن الأشخاص الذين يشربون ما يزيد عن 5

أكواب يومياً تقل لديهم فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 41%.

6- تجنب الدهون المشبعة (المهدرنة).

لا يقتصر الأمر فقط على أضرار الدهون المشبعة المعاملة كيميائياً بالهيدروجين على الرشاقة والتأثير سلباً على معدلات حرق الدهون، حيث أكدت العديد من الدراسات ارتباط الدهون المشبعة بالعديد من الأمراض مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ورفع نسبة الكوليسترول الضار بالدم. في حين تلتصق الدهون بخلايا الكبد والخلايا الدهنية مسببة مقاومة الأنسولين وزيادة الالتهابات التي تقلل معدل حرق الدهون ومعدل الأيض الأساسي. وعليه نؤكد علي أهمية الابتعاد عن البلوبيف ومبيض القهوة الدهني والمقرمشات المعبئة بجميع أنواعها والمخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة والأطعمة المقلية خاصة المقلية بالدهون المهدرنة.

7- خذ حصتك من النوم.

ثبت من خلال الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين لا يحصلون علي قط وافر من النوم والمحدد بمدة ( 6 : 8 ) ساعات ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي، فضلاً عن سماح النوم لجسمك لعملية إعادة بناء الألياف العضلية. في الوقت نفسه تؤدي قلة النوم إلي إجهاد الشخص ما يشجعه علي تناول المزيد من الطعام ومن ثم إدخال المزيد من السعرات الحرارية الإضافية إلي الجسم بغرض الحصول علي طاقة. ويفضل عدم النوم عند الشعور بالجوع لعدم الإصابة بالأرق، علماً بأن أفضل وقت لتناول العشاء هو قبل النوم بمدة 2 : 3 ساعات.

8- اتبع نظام غذائي صحي متوازن.

على عكس ما يعتقد الكثيرين، فإن أفضل طريقة من أجل حرق الدهون هو إتباع نظام غذائي صحي بدلاً من الحرمان الذي يأتي بنتيجة عكسية. فعلي سبيل المثال يستغرق الجسم مدة أطول لهضم البروتين ما يعطي إحساس بالشبع، لذلك فإن تناول البروتين يجعل المعدة تستهلك 10 : 30% من السعرات الحرارية الموجودة به لعملية تكسير البروتين وهضمه. كما أن ذلك يساعد علي الحفاظ علي الكتلة العضلية للجسم التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما ذكرنا أعلاه.

ننصح أيضاً بضرورة تناول الألياف الغذائية التي ترفع معدلات حرق الدهون بنسبة 25%، حيث أن الألياف نشويات لا يتم هضمها أو تكسيرها بالجسم فتحتاج المعدة بذلك لوقت أطول لهضم الطعام، ما يعني استهلاك أكبر للسعرات الحرارية وشعوراً أطول بالشبع والامتلاء وتحكم أكبر في مستويات السكر بالدم. الألياف متوافرة بكثرة في الخضروات والفواكه الطازجة في حين أنها قليلة السعرات الحرارية.

دهون الأوميجا 3 هامة لكل جسم ولها العديد من الفوائد التي من أهمها ضبط معدلات السكر بالدم وتقليل الالتهابات ما يرفع من معدلات الأيض الأساسية، وإتباع نظام غذائي غني بالاوميجا 3 يزيد من الكتلة العضلية وبالتالي رفع معدل حرق الدهون بالجسم.

بالإضافة إلي ما سبق، يساهم كل من الكالسيوم والحديد في رفع معدلات الأيض بشكل كبير وفي حرق الدهون. لذلك ننصحك بضرورة التدقيق في النظام الغذائي قبل إتباعه والتأكد ن احتوائه علي العناصر الغذائية الهامة للجسم ليقوم بمهامه الحيوية وعدم الانسياق وراء أنظمة وبرامج الرجيم المنتشرة بالمواقع والمنتديات الغير متخصصة.

9 – الأطعمة الغنية بالبروتينات وفيتامين (c)

تشير الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتينات تسبب الشعور بالشبع السريع، ويعمل على حرق السعرات الحرارية، مما يقلل من تراكم الدهون، وتشير دراسات أخرى أن السيدات اللاتي لا يتناولن كمية كافية من فيتامين (سي) قد أصبن بالسمنة؛ ذلك لأن فيتامين (سي) يساعد على تكوين مركب الكارنتين، الذي له فضل على تحويل الدهون إلى طاقة لفائدة الجسم.

10- تجنب شرب المشروبات الغازية:

تحتوي المشروبات الغازية على الكثير من السكر، الذي يصعب على الجسم التخلص منه، فيقوم بدروه بتحويلها إلى مركبات دهنية، وكذلك يحتوي الكثير من السعرات الحرارية، التي لا قيمة غذائية لها، مما يساعد على تراكم الدهون وزيادة الوزن؛ لذلك نجد ارتفاع نسبة السمنة في أمريكا مثلاً؛ ذلك لاعتمادهم الكبير على المشروبات الغازية، فإذا كنت جاداً في التقليل من وزنك وحرق الدهون، فتجنب شرب هذه المشروبات.

11- الأكل ببطء:

نعم! لا تستغرب فالأكل ببطء يعمل على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء سريعاً، وبالتالي أكل كمية أقل من الدهون يزيد من نسبة حرق الدهون، وكفاءة الجهاز الهضمي، فالأكل ببطء من الطرق التي بنصح باتباعها لتخسيس الوزن.

12- عدم تناول العشاء بعد الثانية عشر ليلاً:

يحذر مختصو التغذية من تناول وجبة العشاء بعد منتصف الليل لأولئك الذين لا يرغبون بزيادة الوزن؛ لأنه بعد منتصف الليل تبدأ أنشطة الجسم بالخمول وتقل تدريجياً؛ وبالتالي تقل فرصة حرق الدهون، وتحويلها إلى طاقة وعوضاً عن ذلك يعمل الجسم على ترسيبها وتراكمها.

13- الفلفل الأحمر والبهارات الحارة:

يعمل الفلفل والبهارات الحارة على زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم إلى 50% ؛ وذلك لاحتوائهما على مادة الكابسيسين .

الكالسيوم

لا بد انك سمعت أن الكالسيوم يساعد على تقوية العظام والأسنان، ولكن سوف تندهش أذا علمت أن الكالسيوم يساعد أيضا في السيطرة على آلام الجوع. استهلاك منتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغنية بالكالسيوم يخفض كتلة الدهون في الجسم ويساعد في السيطرة على الشهية. وبالتالي، فأن استهلاك المزيد من الكالسيوم المنتجات الغنية، وإذا كنت ترغب في تحويل جسمك إلى وضع حرق الدهون.

التفاح

إلى جانب الابتعاد عن زيارات الطبيب، استهلاك التفاح كل يوم يساعد في الحد من الخلايا الدهنية في الجسم. تمتلك قشرة التفاح خصائص سحرية كبيرة نحو تحقيق هدفك من تخفيض للوزن. وجود البكتين يحد من امتصاص الدهون من الخلايا ويطلق أيضا رواسب الدهون من خلال خصائصها المائية.

الجوز

يحتوي الجوز على جرعة صحية من الأوميغا 3 ، دهون حمض الفا لينوليك والدهون الأحادية غير المشبعة. وجود الدهون الأحادية غير المشبعة يساعد على حرق كمية كبيرة من الدهون ويعزز الأيض في نفس الوقت. وهناك حاجة إلى مجرد حفنة من الجوز لخفض الوزن بطريقة صحية.

الفول

الفول قليل بالدهون، ويملك مؤشر نسبة سكر منخفضة وهو غني بالألياف والبروتين. ويعتبر أفضل غذاء غني بالبروتين للنباتيين. الى جانب ذلك، فهو أفضل حارق للدهون الغذائية، حيث أنه يوفر بيئة كبيرة للأيض واستقلاب الأحماض الدهنية.

الزنجبيل

يمتلك الزنجبيل العديد من الخصائص السحرية. فهو يساعد على تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي، ويقلل من الالتهاب، ويزيد من تدفق الدم ويساعد على انتعاش العضلات. إذا كنت تتبع برنامج لفقدان الوزن، حاول ادخال الزنجبيل الى النظام الغذائي الخاص بك لأنه يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون .

دقيق الشوفان

تناول دقيق الشوفان في الصباح بعد الرياضة أو المشي يساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم ومستوى الأنسولين عند أدنى مستوى لها بينما يساعد في عملية حرق الدهون. نظرا لخاصية هضم الكربوهيدرات البطيئة يجب أن يكون غذاءا يوميا لكل فرد يريد الحد من الوزن.

الشاي الأخضر

وجود مضادات الأكسدة EGCG يخلق بيئة مناسبة لعملية التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الأصحاء. الى جانب ذلك، يملك الشاي الاخضر خصائص مضادة للسرطان ولصيانة الكولسترول الجيد.

الفلفل الحار

استهلاك الفلفل الحار يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق حرق الدهون والسعرات الحرارية بمعدل أسرع، ولو لمدة قصيرة بعد وجبات الطعام. وجود الكابسيسين يساعد على توفير التحفيز على المدى القصير لجسمك عن طريق اطلاق هرمونات التوتر. هذه العملية تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وبالتالي تحرق السعرات الحرارية والدهون.

الماء

على الرغم من انه لا يعتبر طعاماً، إلا أن شرب ما يكفي من المياه أمر ضروري. وهو العنصر الأكثر أهمية التي يحتاجه الجسم. إذا كنت لا تشرب الكثير من المياه، فسوف تشعر في غضون دقائق بالجفاف. في بعض الأحيان نحن أيضا نخلط بين العطش والجوع فينتهي الامر بنا بأكل المزيد من الطعام بدلا من شرب الماء. وبالتالي، فمن الضروري شرب كميات كافية من الماء كما أنه مفيد لخسارة الدهون.

البيض

هو احد أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون. فالصفار ضروري جدا لحرق الدهون والسعرات الحرارية. كما ان وجود الكولسترول الغذائي له تأثير ضئيل جدا على مستويات الكوليسترول في الدم. الى جانب ذلك، البيض غني بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتين، الأمر الذي يجعله مزيجا رائعا لحرق الدهون.

كيف ترفع معدلات حرق الدهون؟

الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون